Felejtsd el a hát- és derékfájást

Egyszerű - otthon végezhető tornagyakorlatok a Sportsarok támogatásával 1. rész

2017. november 22. - sagiandi

A  hátam gyakran fáj, főleg a lapockámnál, gyakran fájnak a lábaim is, főleg ha sokat lépcsőzöm. Mivel számítógép előtt dolgozom, ezért sokat ülök, rossz testtartással, mert ha belemerülök a munkába akkor arra már nem tudok figyelni, hogy kihúzzam magam. Arra sincs időm, hogy rendszeressen járjak masszőrhöz. Viszont rendszeresen tornázom. Minden nap legalább 30 percet szánok egy kis esti tornára, amely nagyon jót tesz az elfáradt izmoknak. Legújabb szerzeményem egy SMR masszázs henger, melynek használata nagyon egyszerű, és könnyen megtanulható.

Az SMR (Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett rendszer, melynek lényege az izompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez csak egy egyszerű eszközt, egy hengert kell használnunk, valamint saját testünket.

smr3.jpg

A hengerrel végzett gyakorlatok helyes kivitelezése hamar elsajátítható. Ezt a módszert természetesen olyanok is alkalmazhatják, akik szinte semmilyen, vagy csak nagyon minimális mozgást végeznek és olyanok, akik munkájuk során jellemzően sokat ülnek, illetve állnak. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait az SMR hengerrel gyorsan megszüntethetjük.

Az SMR henger nagy méretéből adódóan csak nagyobb testfelületek kezelésére használható, mint a lábszár, a comb egésze, a csípő, a farizmok, a hát középső- és felső szakasza és a felkar egy része.

Hogyan kell használni az SMR masszázs hengert?

A technikákat nagyon könnyű megtanulni. A lényeg, hogy úgy kell helyezkedned, hogy a henger a padló és a megdolgozni kívánt lágyszövet közé, mintegy szendvicsbe kerüljön. Nehezedj rá a hengerre a testsúlyoddal, lassan gördülj, de kifejezetten állj meg az érzékeny "forró pontokon" (kb. 20-30 másodpercre), hogy enyhüljön a kellemetlen érzés. Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom! 

A nyomóerőt egyszerűen növelheted azzal, hogy több testsúlyt helyezel a pontra, majd a gravitációs erő és a henger együtt elvégzi a dolgát! Amint a fájdalom ezeken a pontokon enyhül, masszírozd át a többi helyet is. A lágyszövetet érő nyomás növelése érdekében egyszerűen nagyobb mértékben nehezedj rá a testsúlyoddal a hengerre. Erre a legegyszerűbb mód, ha például előbb mindkét lábadon egyszerre dolgozol, utána csak az egyiken, vagy pedig, ha az egyik lábadat a másikra ráteszed, hogy így növeld a terhelést. Ahogyan egyre jobban megszokod majd az SMR-t, úgy akarsz majd egyre jobban (akár egész testsúllyal is) ránehezkedni a hengerre. A csontos kitüremkedéseket kerüld!

Néhány egyszerű gyakorlat

1. Combfeszítő izom-gyakorlat

Hason fekve combodat tedd a hengerre, és támaszkodj a karodra vagy alkarodra. Haladj előre-hátra térdtől csípőhorpaszig. 

smr1.jpg

2. Vádli

Páros lábbal (haladóbbak egyesével is csinálhatják) tedd a lábadat a hengerre. Kezeiddel emeld fel és told magad előre-hátra úgy, hogy a vádlid teljes terjedelmében le legyen masszírozva. Oldalról is csináld meg ugyanezt.  A nyomás növelése érdekében helyezd egyik lábad a másikra. 

smr4.jpg

3. Gerinc gyakorlat

Feküdj hanyatt a hengerre, lábaidat húzd fel. Told végig a hengert a hát közepétől indulva a nyakig úgy, hogy folyamatosan emelkedjen a csípőd. Karjaidat változtathatod keresztbe téve, függőlegesen vagy vízszintesen kinyújtva.

4. Mellkasi feszítő izmok, középső és alsó trapézizom, rombuszizom

Feküdj hanyatt úgy, hogy a henger a hátad közepe alatt legyen. Gurulj felfelé és válts irányt, valahányszor elérsz a hónod aljáig. Ez egy remek módszer arra, hogy a kifózist (a gerinc háti hajlatának megtörését, púposságát) korrigáld.

smr2.jpg

Amikor először végeztem a gyakorlatokat nagyon fájt mindenhol. Viszont minél többször használtam, ahogy telt az idő, illetve a gócpontok is lazultak, úgy csökkent a fájdalom is.  Amikor megtaláljátok azt a pontot, ami a legjobban fáj, akkor tartsátok magatokat abban a helyzetben, és lassú ide-oda görgetéssel dolgozzátok el a gócpontot, hogy szépen fokozatosan kiengedje az izomból a feszültséget. A fájdalom nagyjából 10-20 másodperc múlva csökkenni fog. Mindössze 15 perc pedig elég ahhoz, a fájó testrészeken végighaladva, úgy fejezzük be a tornát, mintha újjászülettünk volna. A hengerezés része lehet az edzések előtti bemelegítésnek, az edzések utáni nyújtásnak, de akár pihenőnapokon, otthon is érdemes végezni, főleg akkor ha vannak különösen problémás területek a testeden. 

smr5.jpg

Bátran próbáljátok ki Ti is, nem fogjátok megbánni!

Ajánlom figyelmetekbe a SportSarok webáruház kínálatát, ahol nemcsak szuper árakkal, de folyamatos akciókkal is kedveskednek a vásárlóknak, mint például most pénteken a Black Friday alkalmával.

Szeretettel

Ságiandi

 

 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://sagiandi.blog.hu/api/trackback/id/tr1813344561

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Tünde Katona78 2018.01.10. 09:19:23

Jó kis találmány, én a munkahelyemen nagyon sokat megyek, a lábam szokot fájni, tornázni én is szoktam, de ezzel a hengerrel könnyebb lenne! Egyszer kipróbálom!

sagiandi 2018.01.11. 12:53:44

Igen, meg a hulahopp karika is nagyon jó. Azok akik ülő munkát végeznek, gyakran panaszkodnak hát és derékfájásról. Ezeket az eszközöket könnyű használni, és valóban segítenek megszüntetni v. megelőzni ezeket a panaszokat. És nem utolsó sorban nem igényel nagy beruházást, csak pár ezer forintot. Ezzel szemben ha lemész egy edzőterembe, az már havonta több tízezer forint is lehet, nem beszélve arról, hogy kinek fér bele család és gyerek mellett az idejébe...

Kissné Lupaneszku Anasztázia 2018.01.29. 19:22:37

Kipróbáltam nem ilyen hengerrel de nagyon jó lett a gerinc torna után csökkent a hátfájásom köza tippet :)

sagiandi 2018.01.31. 14:58:17

@Kissné Lupaneszku Anasztázia: Szuper! Csak légy óvatos, mert ha fáj a hátad, akkor nagyon oda kell figyelni hogy görgeted magad a hengeren. De elég hamar rá lehet jönni a technikára! Gondolom nálad sem volt ezzel gond, mert ahogy írtad jót tett a hátadnak. :) Örülök, hogy tudtam segíteni! :)