Ebben a cikkemben egyszerű, otthon végezhető alakformáló tornagyakorlatokat mutatok be nektek. Nem kell beleugrani gyors fogyással kecsegtető diétába, inkább kis lépésekben kell haladni! Ha csak napi 20 percet tornáztok, és következetesen be is tartjátok, akkor pár hét múlva az eredmény mindenkinek feltűnik majd! A Sportsarok praktikus és extra vastag jóga matracával igazán élvezetes lesz a napi 20 perc torna, miközben a kedvenc gyakorlataidat végezheted!

A tél közeledtével előkerülnek a vastag pulcsik és a kabátok, amelyek ápolnak és eltakarnak, azonban nem árt formában tartani magunkat, hiszen jövőre is lesz bikiniszezon. Ha a hűvös estéken már nem szívesen mozdulsz ki azért, hogy edzőterembe menj, esetleg anyagilag sem tudod megengedni magadnak, hogy saját személyi edződ legyen, akkor mutatok néhány egyszerű gyakorlatot, amelyet otthon is könnyedén elvégezhetsz. Neked is lehet feszes popsid, szálkás karod, lapos hasad és izmos combod!

Mielőtt megkezded az otthoni tornát, arra figyelj, hogy szánj legalább 5-6 percet a bemelegítésre. Fontos átmozgatni apró fejkörzésekkel a nyakcsigolyákat, a vállövet és a karok izmait. Néhány gerincgördülést, csípőbillentést is végezz el, illetve melegítsd be a combizmokat is. Ha van otthon szobakerékpárod, akkor a bemelegítés lehet pár perc biciklizés is - de a lényeg az, hogy csak ezek után állj neki az edzésnek.

Hasizom erősítés a kockás és lapos hasért

Azért, hogy lapos és izmos legyen a hasad nemcsak edzéssel, hanem megfelelő táplálkozással is tenni kell. Elengedhetetlen azonban a mozgás, hiszen a hasizomgyakorlatok nagyban hozzájárulnak a tónusos hasizmok kialakításához. Kezdjük az alapoknál, méghozzá egy egyszerű haspréssel. Helyezkedj el a matracon hanyatt fekvésben, húzd a lábakat telitalpra csípőszélességű terpeszbe. Tedd a kezeket a tarkóra, az álladat pedig ne szorítsd a mellkasodhoz.  Húzd be a hasadat és emeld meg a felsőtested. Feljövetelnél fújd ki a levegőt, leereszkedésnél vegyél egy mély lélegzetet. Ne kapkodj, lassan végezd a gyakorlatot, hogy a mélyizmaid dolgozzanak. Ezen a puha matracon nagyon kényelmesen eltudod végezni ezt a gyakorlatot. Ha nem tornázol rendszeresen, akkor eleinte csak fokozatosan szoktasd a tested a gyakorlathoz. Az első napokban elég 20 felülés, aztán napról-napra emelheted, egészen 80-100-ig.

Farizomgyakorlatok a feszes popsiért

Helyezkedj el hanyatt fekvésben, ezután húzd fel a lábaidat, a karok a test mellett helyezd el, a tenyerek lefelé néznek. Szorítsd össze a farizmokat, és emeld fel a csípődet, amennyire csak bírod. Próbáld meg ezt a pózt 4-5 percig kitartani.  Közben arra figyelj, hogy ne menjen egyre lejjebb a csípő, és a farizmokat tartsd jól összeszorítva. Nem lesz könnyű eleinte, de ha nem adod fel, akkor napról-napra ez is könnyebb lesz. Jó hír, hogy gyakorlat közben  a vádli és a comb hátsó izmai is kemény munkának vannak kitéve.

Farizomgyakorlatok térdelőtámaszban

Helyezkedj el térdelőtámaszban, a hasadat húzd be és a popsidat enyhén billentsd magad alá. A gyakorlat végzése közben fontos, hogy próbáld tartani magad középen, és ne vidd át a teljes testsúlyodat arra a lábadra, amelyiken támaszkodsz. Végezz el 50 lassú emelést, majd hajlítsd be a lábadat derékszögbe és úgy is végezz el 50 lassú emelést.

Formás karok - bicepsz erősítés

Ha szeretnéd, hogy tavaszra szép formás karjaid legyenek, akkor nem árt, ha bicepszre is gyúrsz egy kicsit. Vedd a kezedbe a súlyokat, engedd magad mellé a karokat, a tenyerek nézzenek a test felé. Lassan hajlítsd a könyöködet, emeld meg az alkart, úgy, hogy a súlyt szinte hozzáérinted a mellkasodhoz. Utána engedd vissza a kart, arra azonban figyelj, hogy a könyökízület ne legyen maximálisan kifeszítve. Variálhatod úgy is, hogy csak félútig engeded le az alkart. Válassz olyan súlyt, amivel az 50. emelésnél már enyhe égető érzést tapasztalsz a bicepszedben. 

Nyújtás

Ha van kedved, gyakorlatok után végezz nyújtást, de az is megfelelő, ha a torna végén 6-7 percet szánsz az izmok ellazítására. A lényeg, hogy mindig nyújtsd le a farizmokat, mert rövidülésre hajlamosak, ráadásul a laza izom sokkal szebb és terhelhetőbb, mint a merev test. Nyújtás közben mindig kerüld a rugózó mozdulatokat, próbáld statikusan kitartani a gyakorlatot. Egy viszonylag egyszerű nyújtás az amit a fotón látsz, ezt próbáld  legalább 2 percig megtartani. 

Fontos kihangsúlyoznom, hogy  a megfelelő eredmény elérésének alapja a tudatos étkezés, a kalóriák csökkentése, a megfelelő folyadékfogyasztás, és természetesen a rendszeres mozgás. Ezt a legtöbben nagyon jól tudják, de sokszor a motiváció hiányában a legszilárdabb elhatározás is meghiúsul. Ezért fontos, hogy következetesen végezzétek a napi tornát. Ha a hét minden napján nem is fér bele az időbe, de hetente legalább 5 alkalommal próbáljátok meg betartani. 

A Sportsarok webáruház kínálatából az extra jóga matracot használom az otthoni tornámhoz, mivel az egyik pozitív jellemvonása, hogy kis helyen is elfér, könnyen feltekerhető, rögzíthető, így a lakásban sem foglal nagy helyet. A második pozitív jellemvonása, hogy rendkívül kényelmes a használata, olyan érzés rajta tornázni, mintha egy vastag és kemény matracon feküdnék, ezáltal a tornázás élménye is sokkal kellemesebb!

A minőségi alapanyagból, professzionális szakemberek hozzájárulása nyomán készített, a termékpalettában megtalálható termékek  azon túl, hogy megbízhatóságot borítékolnak a használat során, hosszú élettartammal is szolgálnak. Ez a matrac biztonságos talajt biztosít, amelyen nem inogunk meg, nem csúszik el a lábunk alól, ezáltal a mozgás is sokkal  örömtelibbé és eredményesebbé válhat.

Jó szívvel ajánlom figyelmetekbe a Sportsarok webáruház kínálatát! 

Szeretettel,

Ságiandi